পুজোর আগেই ওজন কমান সুন্দর থাকুন!

স্বাস্থ্য

রেশমী মিত্র, পুষ্টিবিদ

দুর্গাপূজা আর বেশি দূরে নয় । অনেকেই আছেন যারা পুজোর আগে নিজেদের ওজন কমাতে আগ্রহী । প্রথমে আমি কিছু যে সাধারণ টিপস দেব যার দ্বারা আপনারা দ্রুত আপনাদের ওজন কমাতে পারবেন।  

প্রথমত সুষম খাবার খান :

প্রক্রিয়াজাত খাবার বর্জন করুন এবং তার পরিবর্তে আরও ফল, শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং পুরো শস্য (whole grain) খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। এর ফলে কম ক্যালরি গ্রহণ করে যেমন একদিকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি লাভ করা যায় তেমনি অন্যদিকে খিদের অনুভূতিকে কম করা যায়। 

পর্যাপ্ত জল খান:

খাবারের সাথে পর্যাপ্ত জল খেলে দ্রুত পেট ভরার অনুভূতি তৈরি, যা আমাদের খিদে এবং খাদ্য গ্রহণ কমাতে পারে। একটি 2019 মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলিকে জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা আপনার প্রতিদিনের জল খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর চেয়ে বেশি কার্যকর। 

চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন

চিনিযুক্ত পানীয় যেমন জুস, সোডা, মিষ্টি কফি এবং চা এবং অ্যালকোহল প্রভৃতি আমাদের ওজন বাড়াতে সাহায্য করে । তাই ওজন কমাবার জন্য এই জিনিসগুলোকে এড়িয়ে চলতেই হবে এবং এই খাবারগুলোকে এড়িয়ে চললে হার্টের স্বাস্থ্য ভালো থাকবে ডায়াবেটিস ও প্রতিরোধ হবে । 

মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন 

উচ্চ মানসিক চাপ হরমোনের ভারসাম্যকে ব্যাহত করতে পারে এবং  শরীরে এমন হরমোন তৈরি করতে পারে যা খিদে বাড়ায়।এক্ষেত্রে আমার পরামর্শ হলো আপনারা যোগ ব্যায়াম করুন কারণ যোগব্যায়াম যোগব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে। গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন যে কম-ক্যালোরি খাবারের পাশাপাশি 8-সপ্তাহের স্ট্রেস-ম্যানেজমেন্ট  কর্মসূচি বাস্তবায়নের ফলে যাদের ওজন বেশি বা স্থূলতা রয়েছে  এমন শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের বডি মাস ইনডেক্স (BMI) উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে ।

ক্যালোরি হিসেব করে নিজের খাবার খান : 

প্রত্যেকে নিজেদের ওজন উচ্চতা এবং শারীরিক কার্যকলাপের ভিত্তিতে ক্যালরির হিসেব করে নিন এবং সেই অনুযায়ী খাবার গ্রহণ করুন, এটি একটি কার্যকর উপায় হতে পারে।

প্রচুর ফাইবার খাওয়া প্রয়োজন :

ওজন কমাবার জন্য প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়া প্রয়োজন কারণ ফাইবার জাতীয় খাবার আমরা যত বেশি খাব তত আমরা তাড়াতাড়ি পেট ভরার অনুভূতি লাভ করতে পারি , তার ফলে আমাদের খাওয়ার পরিমাণ কম হয়। 

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:

হোল গ্রেইন, যেমন পুরো-গমের পাস্তা, হোল গ্রেইন আটার রুটি রুটি, ওটস, বার্লি , ফল , বিভিন্ন ধরনের সবজি , মটর, মটরশুটি, ডাল , বাদাম এবং বিভিন্ন ধরনের বীজ ।

অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্য রক্ষা করা :

মানুষের অন্ত্রে প্রায় 39 ট্রিলিয়ন ব্যাকটেরিয়া সহ বিপুল সংখ্যক এবং বিভিন্ন ধরণের অণুজীব রয়েছে।কিছু খাবার অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়াতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

বিভিন্ন ধরনের ফল, শাকসবজি এবং শস্য অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার বিশ্বস্ত উৎস । প্রত্যেকের একটা নিশ্চিত করা উচিত যাতে শাকসবজি এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার তাদের মোট  খাবারের 75 শতাংশ অন্তর্ভুক্ত করে।

প্রিবায়োটিক খাবার: এগুলো ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্যকারী কিছু ভালো ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি ও কার্যকলাপকে উদ্দীপিত করে। প্রিবায়োটিক ফাইবার অনেক ফল ও সবজিতে পাওয়া যায়, বিশেষ করে চিকোরি রুট, আর্টিকোক, পেঁয়াজ, রসুন, অ্যাসপারাগাস, লিকস, কলা এবং অ্যাভোকাডো। এটি ওটস এবং বার্লির মতো শস্যেও রয়েছে।

রাতে ভালো ঘুম হচ্ছে কিনা দেখুন : 

অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি রাতে 5-6 ঘন্টার কম ঘুম স্থূলতার বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। এর পেছনে বেশ কিছু কারণ রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে  অপর্যাপ্ত বা নিম্নমানের ঘুম সেই প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দেয় যেখানে শরীর ক্যালোরিকে শক্তিতে রূপান্তর করে, যাকে বলা হয় বিপাক (Metabolism)। যখন বিপাক ধীর গতি সম্পন্ন হয়, তখন শরীর চর্বি হিসাবে অব্যবহৃত শক্তি সঞ্চয় করে। এছাড়াও, দুর্বল ঘুম ইনসুলিন প্রতিরোধ তৈরি করতে পারে এবং কর্টিসলের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা চর্বি সঞ্চয়কেও বৃদ্ধি করে।কেউ কতক্ষণ ঘুমায় তা খিদে নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন লেপটিন এবং ঘেরলিনের নিয়ন্ত্রণকেও প্রভাবিত করে। লেপটিন মস্তিষ্কে পূর্ণতার সংকেত পাঠায়।

চর্বিহীন শরীর পেতে চাইলে নিয়মিত ব্যায়াম করা ভালো। কিন্তু ব্যস্ত রুটিনে তা কয়জন পারে! হয় বাড়ির কাজ বা অফিসের কাজে সময় লাগে। ব্যায়াম আলাদাভাবে করা হয় না। কিন্তু পুজো এলেই সবাই নিজেকে আরও সুন্দর, আকর্ষণীয় করে তুলতে চায়। কিন্তু পুজোর আর মাত্র কয়েক দিন বাকি, এই কয়েক দিনে ওজন কমাতে পারেন কীভাবে? শারীরিক শিক্ষার পাশাপাশি নিয়ম মেনে এসব খাবার খান।

প্রতিদিনের খাবার তালিকা কেমন হওয়া উচিত ?

সকালে ঘুম থেকে উঠে মেথি বা জিরে ভেজানো জল

সকাল নটার মধ্যেমধ্যে ব্রেকফাস্ট খান: নিয়ম করে সকাল নটার মধ্যেমধ্যে ব্রেকফাস্ট খান। দেরি করবেন না। জলখাবারে খান চিঁড়ে, ওটস, ডালিয়া এগুলো খান এগুলোতে রয়েছে ফাইবার যা স্বাস্থ্যের এবং ওজন কমাবার জন্য অত্যন্ত  ভালো। এই খাবারগুলি আমাদের পেট ভরিয়ে রাখে অনেকক্ষণ। এর সঙ্গে 150 মিলিলিটার  দুধ বা ১০০ গ্রাম টক দই। সাথে চিয়া সিডস,  ফ্লেক্স সিডস ,  সানফ্লাওয়ার সিডস নিতে পারেন।

সকাল সাড়ে দশটা এগারোটা নাগাদ ফল খান।

দুপুর দেড়টার মধ্যে লাঞ্চ খান: ব্রাউন চালের ভাতের সঙ্গে ডাল, সবজি , মাছ /চিকেন /পনির / সয়াবিন খান সাথে থাকা উচিত ৭৫ গ্রাম টক দই এবং স্যালাড । সঙ্গে রাখুন পনির। 

বিকেল পাঁচটা নাগাদ নিন রোস্টেড মাখানা , সাথে এক কাপ গ্রিন টি চিনি ছাড়া ।

ডিনার সেরে নিন রাত ৮ টার মধ্যে:  চিকেন স্যুপ/ভেজিটেবল /মাশরুম স্যুপ খান রাতে। 

আপনার নিজের যত্ন নিন। প্রতিদিন নিয়ম করে ত্বকের যত্ন নিন। কয়েকটি সাধারণ নিয়ম মেনে চললেই হবে।খুব সাধারণ সিটিএম পদ্ধতি ব্যবহার করুন,  আসলে এই সিটিএম পদ্ধতির সম্পূর্ণ কথা হল ক্লিনজিং-টোনিং-ময়শ্চারাইজিং (Cleansing Toning Moisturizing) । ত্বকের যত্নে বা রূপচর্চায় একদম প্রাথমিক বিষয়ই হল এটি। আপনি যদি নিয়মিত এই বিষয়টি মেনে চলতে পারেন, তাহলেই আপনি পেতে পারেন একটি নিখুঁত দাগ ছোপহীন ত্বক। তবে এই রুটিন দিনে অন্তত দুবার মেনে চলতে হবে আপনাকে।