ডায়েটের ট্রেন্ডে জনপ্রিয় ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং !

স্বাস্থ্য

নিজস্ব প্রতিনিধি

বর্তমান সময়ে ফিটনেস, স্বাস্থ্য এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং বা IF একটি অত্যন্ত জনপ্রিয় ডায়েট ট্রেন্ড হিসেবে পরিচিত। এটি শুধু ওজন কমানোর জন্য নয়, বরং শরীরের মেটাবলিজম, হরমোন নিয়ন্ত্রণ, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘমেয়াদী সুস্থতার জন্যও কার্যকর বলে মনে করা হয়। ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং বলতে সাধারণত খাবার গ্রহণ এবং উপবাসের নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণকেই বোঝায়। তবে এটি অনেকে সহজভাবে গ্রহণ করে থাকলেও, সঠিকভাবে অনুসরণ না করলে স্বাস্থ্যগত সমস্যা তৈরি হতে পারে। এই প্রতিবেদনে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং-এর বিভিন্ন পদ্ধতি, স্বাস্থ্যগত উপকারিতা, ঝুঁকি এবং বাস্তবায়নের কৌশল বিস্তারিতভাবে আলোচনা করা হলো।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং-এর ধারণা : ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং হলো খাবারের সময় সীমিত করা এবং নির্দিষ্ট সময় পূর্ণভাবে খাদ্য গ্রহণ না করা। এটি খাদ্য গ্রহণের নিয়ম পরিবর্তনের মাধ্যমে শরীরের হরমোন, রক্তে শর্করার মাত্রা এবং মেটাবলিজমকে নিয়ন্ত্রণে রাখে। সাধারণ ডায়েটের তুলনায় IF-এ খাবারের পরিমাণ কমানো নয়, বরং সময়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা হয়।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং-এর জনপ্রিয় পদ্ধতি :

১. 16:8 পদ্ধতি: ২৪ ঘণ্টার মধ্যে ১৬ ঘণ্টা উপবাস এবং ৮ ঘণ্টা খাবার। উদাহরণ: সকাল ১২টা থেকে রাত ৮টা পর্যন্ত খাবার গ্রহণ, বাকি সময় উপবাস।

২. 14:10 পদ্ধতি: ১৪ ঘণ্টা উপবাস, ১০ ঘণ্টা খাবার। এটি নতুনদের জন্য তুলনামূলক সহজ।

৩. OMAD (One Meal A Day): দিনে একবার খাবার গ্রহণ। শক্তিশালী উপবাস পদ্ধতি, কিন্তু শুরুতে অভ্যাস করা কঠিন।

৪. 5:2 ডায়েট: সপ্তাহে ৫ দিন স্বাভাবিক খাবার এবং ২ দিন সীমিত ক্যালরি (প্রায় ৫০০-৬০০ ক্যালরি)।

৫. Alternate Day Fasting (ADF): একদিন স্বাভাবিক খাবার, পরের দিন কম ক্যালরি বা উপবাস।

স্বাস্থ্যগত উপকারিতা :

1. ওজন নিয়ন্ত্রণ ও ফ্যাট লস: IF শরীরকে ফ্যাট ব্যবহার করতে বাধ্য করে, যা অতিরিক্ত ওজন কমাতে সাহায্য করে।

2. মেটাবলিক হেলথ: ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায়, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে।

3. হরমোন নিয়ন্ত্রণ: লেপ্টিন, গ্রেলিন এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে, যা ক্ষুধা এবং পেশীর ক্ষয় নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

4. কগনিটিভ বেনিফিট: মস্তিষ্কের ফাংশন উন্নত হয়, স্নায়ুতন্ত্রকে সুরক্ষা দেয়।

5. দীর্ঘায়ু ও সেলুলার স্বাস্থ্য: অটোফ্যাজি প্রক্রিয়ার মাধ্যমে ক্ষয়প্রাপ্ত কোষ মেরামত হয়।

সঠিকভাবে শুরু করার কৌশল : শুরুতে হালকা পদ্ধতি বেছে নিন যেমন 12:12 বা 14:10।জল , ব্ল্যাক কফি বা হালকা চা উপবাসের সময় গ্রহণ করা যায়।খাবারের সময় পুষ্টিকর খাবার নির্বাচন করুন প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ।ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে 16:8 বা OMAD-এ যাওয়া নিরাপদ।

কেন কিছু মানুষ IF করতে পারবে না : গর্ভবতী বা স্তনদানকারী মহিলাদের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ।টাইপ-১ ডায়াবেটিস রোগীদের উপবাস ঝুঁকিপূর্ণ।হৃদরোগ বা অন্যান্য ক্রনিক রোগ থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া IF করা উচিত নয়।শিশু ও কিশোরদের জন্য নয়।

খাবার নির্বাচন ও মিল প্ল্যান :

প্রোটিন : ডিম, মাংস, মাছ, দই।

ফাইবার : শাকসবজি, ওটস, ব্রাউন রাইস।

হেলদি ফ্যাট : বাদাম, তেল, অ্যাভোকাডো।

হাইড্রেশন : উপবাসের সময় প্রচুর জল পান।

মিল প্ল্যান উদাহরণ : 16:8 পদ্ধতিতে দুপুর ১২টা–৮টা খাবার: দুপুরে ওটস + ফল + বাদাম, বিকেলে হালকা স্যান্ডউইচ বা স্মুদি, রাতের খাবার: ভাত/রুটি, ডাল, শাকসবজি, মাছ/মাংস।

সাধারণ ভুল ও সতর্কতা : প্রথম দিনেই দীর্ঘ সময় উপবাস করা।অত্যধিক চিনি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ।পানীয় হিসেবে ক্যালরি যুক্ত সোডা বা জুস।ব্যায়াম করার আগে না খেয়ে শক্তি না থাকা।সাইকোলজিক্যাল দিক:ক্ষুধার্ত অবস্থায় মনোবল কমে যেতে পারে।

ধৈর্য ধরুন, শরীর ধীরে ধীরে IF-এ অভ্যস্ত হয়।সামাজিক অনুষ্ঠানে খাওয়া বা ডিনার পরিকল্পনা প্রয়োজন।ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং একটি আধুনিক ডায়েট ট্রেন্ড যা স্বাস্থ্য, ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং মেটাবলিজমের জন্য কার্যকর। তবে এটি শুরু করার আগে নিজের স্বাস্থ্য, দৈনন্দিন রুটিন এবং পুষ্টি চাহিদা বিবেচনা করা জরুরি। সঠিক পদ্ধতি, স্বাস্থ্যকর মিল প্ল্যান এবং ধৈর্য ধরে প্রয়োগ করলে IF-এ প্রয়োজনীয় সুবিধা পাওয়া যায়। এটি শুধু শরীরকে স্বাস্থ্যকর রাখে না, বরং মানসিক সুস্থতা, শক্তি এবং ফিটনেস বাড়াতেও সাহায্য করে।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং শুধুমাত্র ওজন কমানোর ডায়েট নয়, এটি একটি জীবনধারার অংশ হিসেবে গ্রহণ করলে দীর্ঘমেয়াদে শরীর ও মনের স্বাস্থ্য রক্ষা করা সম্ভব।