স্বাধীনতা দিবসে ঘরে বানান স্বাস্থ্যকর তেরঙ্গা রেসিপি

রান্নাঘর

নিজস্ব প্রতিনিধি

১৫ আগস্ট শুধু জাতীয় পতাকা উত্তোলন বা দেশাত্মবোধক গানেই সীমাবদ্ধ নয়। পরিবার ও বন্ধুদের সঙ্গে এই বিশেষ দিনটি উদ্‌যাপনের নানা উপায়ের মধ্যে একটি হলো ঘরেই তৈরি করা স্বাস্থ্যকর ‘তেরঙ্গা’ খাবার। গেরুয়া, সাদা ও সবুজ—জাতীয় পতাকার এই তিন রঙকে প্রাকৃতিক উপাদানের মাধ্যমে ফুটিয়ে তুলে তৈরি করা যায় আকর্ষণীয় ও পুষ্টিকর নানা পদ। এতে যেমন উৎসবের আমেজ বাড়ে, তেমনই শিশুদের মধ্যেও স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আগ্রহ তৈরি হয়।তেরঙ্গা খাবার তৈরির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো কৃত্রিম রং ব্যবহার না করা। পুষ্টিবিদদের মতে, গেরুয়া বা কমলা রঙের জন্য গাজর, কুমড়ো, কমলা ক্যাপসিকাম বা পাকা আম ব্যবহার করা যেতে পারে। সাদা অংশের জন্য দই, দুধ, ওটস, পনির বা নারকেলের শাঁস ভালো বিকল্প। আর সবুজ রঙের জন্য পালং শাক, ধনেপাতা, পুদিনা, শসা, কিউই কিংবা সবুজ ক্যাপসিকাম ব্যবহার করা যায়। প্রাকৃতিক উপাদান ব্যবহার করলে খাবারের পুষ্টিগুণও বাড়ে।দিনের শুরুতে তৈরি করতে পারেন তেরঙ্গা স্মুদি। একটি গ্লাসে প্রথমে গাজর ও কমলার স্মুদি, তারপর টক দই বা গ্রিক ইয়োগার্টের স্তর এবং সবশেষে পালং শাক ও কিউই বা পুদিনা দিয়ে তৈরি সবুজ স্মুদি দিন। তিনটি স্তর আলাদা করে সাজালে দেখতে যেমন সুন্দর লাগে, তেমনই এটি ভিটামিন, খনিজ ও প্রোটিনে সমৃদ্ধ একটি স্বাস্থ্যকর পানীয় হয়ে ওঠে।শিশুদের জন্য একটি সহজ ও আকর্ষণীয় পদ হতে পারে তেরঙ্গা ফলের সালাদ। গাজর, পেঁপে বা কমলার টুকরো দিয়ে গেরুয়া অংশ, কলা বা নাশপাতি দিয়ে সাদা অংশ এবং কিউই, আঙুর বা শসা দিয়ে সবুজ অংশ তৈরি করা যায়। উপরে সামান্য চিয়া সিড বা ভাজা তিল ছড়িয়ে দিলে পুষ্টিগুণ আরও বেড়ে যায়। অতিরিক্ত চিনি বা মিষ্টি সিরাপ ব্যবহার না করাই ভালো।দুপুরের খাবারে তৈরি করা যেতে পারে তেরঙ্গা ভেজিটেবল স্যান্ডউইচ। হোল হুইট ব্রেডের মধ্যে প্রথম স্তরে গাজর ও হুমাস, মাঝখানে পনির বা লো-ফ্যাট চিজ এবং শেষ স্তরে পুদিনা-ধনেপাতার চাটনি ও শসা ব্যবহার করুন। এতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন ও শাকসবজির সুন্দর ভারসাম্য বজায় থাকে। শিশুদের টিফিন বা পরিবারের সকালের নাস্তাতেও এটি পরিবেশন করা যেতে পারে।যাঁরা একটু ভিন্ন স্বাদের খাবার পছন্দ করেন, তাঁরা তেরঙ্গা ইডলি বানাতে পারেন। ইডলির ব্যাটারের এক অংশে গাজরের পিউরি, এক অংশ সাদা এবং অন্য অংশে পালং শাকের পেস্ট মিশিয়ে তিন রঙের ইডলি তৈরি করা যায়। নারকেলের চাটনি ও সাম্বারের সঙ্গে পরিবেশন করলে এটি যেমন সুস্বাদু, তেমনই পুষ্টিকর।বিকেলের জন্য একটি চমৎকার বিকল্প হতে পারে তেরঙ্গা দই পারফে। একটি কাচের গ্লাসে প্রথমে গাজর বা আমের পিউরি, তার উপর চিনি ছাড়া ঘন দই এবং শেষে কিউই বা পুদিনা-শসার মিশ্রণ দিয়ে স্তর তৈরি করুন। উপরে বাদাম, আখরোট বা কুমড়োর বীজ ছড়িয়ে দিলে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও প্রোটিনও যোগ হবে।যাঁরা মিষ্টি খেতে ভালোবাসেন, তাঁদের জন্য স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে তেরঙ্গা চিয়া পুডিং। রাতে চিয়া সিড দুধে ভিজিয়ে রেখে সকালে তিন ভাগে ভাগ করুন। এক ভাগে গাজরের রস বা আমের পিউরি, এক ভাগ সাদা রাখুন এবং অন্য ভাগে পালং শাক বা পুদিনার পেস্ট অল্প করে মিশিয়ে দিন। এরপর তিনটি স্তরে সাজিয়ে পরিবেশন করুন। এটি ফাইবার ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডেরও ভালো উৎস।যদি দুপুরে ভাত খাওয়ার পরিকল্পনা থাকে, তাহলে তেরঙ্গা ভেজিটেবল রাইস তৈরি করা যেতে পারে। গাজর, ফুলকপি এবং পালং শাক আলাদা করে রান্না করে তিনটি রঙে ভাত সাজানো যায়। কম তেল ব্যবহার করে এবং বেশি শাকসবজি যোগ করলে এটি একটি সুষম খাবারে পরিণত হয়।পুষ্টিবিদদের মতে, উৎসব মানেই অতিরিক্ত তেল, নুন বা চিনি নয়। বরং স্বাস্থ্যকর উপায়ে খাবার সাজালে উৎসবের আনন্দও থাকে, আবার শরীরেরও ক্ষতি হয় না। তাই ভাজার পরিবর্তে বেক, স্টিম বা হালকা তেলে রান্না করা খাবার বেছে নেওয়া ভালো। চিনিযুক্ত কোমল পানীয়ের বদলে লেবুর জল, ডাবের জল বা ঘরে তৈরি ফলের শরবত পরিবেশন করা যেতে পারে।শিশুদের সঙ্গে এই ধরনের তেরঙ্গা রেসিপি তৈরি করা একটি শিক্ষামূলক অভিজ্ঞতাও হতে পারে। এতে তারা শুধু রান্না শেখে না, জাতীয় পতাকার রং, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এবং প্রাকৃতিক উপাদানের গুরুত্ব সম্পর্কেও জানতে পারে। পরিবারের সবাই মিলে রান্না করলে স্বাধীনতা দিবসের আনন্দও আরও বাড়ে।

স্বাধীনতা দিবস আমাদের দেশের প্রতি ভালোবাসা প্রকাশের দিন। সেই উদ্‌যাপনে যদি স্বাস্থ্যকর খাবারের ছোঁয়াও যোগ হয়, তাহলে আনন্দ দ্বিগুণ হয়ে যায়। প্রাকৃতিক রঙে তৈরি তেরঙ্গা রেসিপি শুধু দেখতে সুন্দর নয়, পুষ্টিগুণেও ভরপুর। তাই এ বছর ১৫ আগস্ট বাড়িতেই তৈরি করুন রঙিন, সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর তেরঙ্গা পদ, আর পরিবারের সঙ্গে উদ্‌যাপন করুন স্বাধীনতার আনন্দ।